Cøliaki

🤢 Mage-tarm symptomer

• Diaré (fettliknende, store avføringer)
• Magesmerter
• Oppblåst mage
• Kronisk forstoppelse
• Kvalme / brekninger
• Redusert appetitt

⚡️ Andre symptomer

• Vekttap / dårlig tilvekst
• Forsinket pubertet / ufrivillig barnløshet
• Mangel: jern, B12, folat, kalsium, sink
• Benskjørhet / frakturer
• Kronisk tretthet / utmattelse
• Depresjon / humørsvingninger
• Emaljedefekter på tennene
• Leddsmerter / artritt
• Dermatitis herpetiformis (hud)

🎯 Risikogrupper

• Førstegradsslektning med cøliaki
• Annen autoimmun sykdom (diabetes 1, stoffskifte, lever)
• Downs, Williams, Turners syndrom
• Selektiv IgA-mangel
• Idiopatisk epilepsi

💊 Tilskudd & diett — etter behov

• Laktoseredusert kost (ofte i starten)
• Ev. tilskudd: jern, jod, kalsium, folat
• Ev. multivitamin- og mineraltilskudd

🚫 Må unngås — kornsorter med gluten

Disse må unngås 100 % ved cøliaki.

🥗 Rene, naturlig glutenfrie matvarer

• Poteter, ris, grønnsaker og frukt
• Rent kjøtt / fisk / fjærkre
• Egg, ost og melk
• Margarin, olje, smør
• Sukker, honning
• Glutenfrie kornvarer (glutenfri havre er ok fra diagnosetidspunkt)

⚠️ Blandingsprodukter — kan inneholde skjult gluten

• Stuinger, gratenger, gratinerte retter
• Panerte retter, moser/stapper
• Pølser, posteier, ferdiggrillet kylling
• Ferdiglagde sauser, supper og lignende

🥖 Glutenfri vs. naturlig glutenfri diett

🕵️ Skjulte glutenkilder — sjekk alltid!

• Saus / suppe fra pose
• Buljong, marinade, krydderblandinger
• Sprøstekt løk
• Ketsjup, sennep, dressing
• Soyasaus (velg glutenfri tamari)
• Kiform / kakepynt, marsipanlokk
• Is med kjeksdeig / kjeksbiter
• Godteri (lakris, fylt sjokolade, fylte drops)
• Snacks («presset» potetgull, panerte nøtter)
• Frityrolje (brukt til glutenholdig mat)
• Hår- og hudpleieprodukter — kan inneholde gluten, men utløser normalt ikke reaksjon hos cøliakere

💡 Felles måltider & glutenfritt

🔍 Merkeforskrifter

• De 14 vanligste allergenene skal merkes i produkt/matrett
• Utheves med fet skrift, kursiv eller understrek i ingredienslisten
• Kornslag SKAL angis — «gluten» er valgfritt av produsent
• Rekkefølge: det det er mest av står først, minst sist

📏 Grenseverdier (ppm)

Nåværende regler (etter 1/1-12):

🏷️ «Kan inneholde spor av gluten»

• De aller fleste med cøliaki tåler matvarer merket med dette
• Det er en frivillig advarselsmerking pga. felles produksjonslinjer — ikke en ingrediens

✅ Trygge / glutenfrie ingredienser

Disse ingrediensene er glutenfrie og trygge:

• Animalsk fett, antiklumpemiddel, arrowrot
• Bakepulver, bokhvetemel, bønner
• Carob / johannesbrødkjernemel
• E-stoffer, emulgeringsmiddel, enzymer
• Farin (sukker), fruktkjernemel, fortykningsmiddel
• Glukose, glutamat, glutaminsyre, glycerol, guarkjernemel, guargum
• Glutinous (ris) — er glutenfritt!
• Havre (glutenfri), hirse, humle, hvetesirup*, hvetegress, husk (psylliumfrøskall)

*Hvetesirup er så renset at det er glutenfritt.

⚠️ Mulig glutenholdige ingredienser

Vær ekstra oppmerksom i varedeklarasjonen på:

• Glukosesirup av hvete (evt. spor)
• Hvetefiber, hvetestivelse (20 ppm)
• Hvetestivelse (100 ppm)
• Maltsirup, maltekstrakt, malt (ofte fra bygg)
• Ølgjær

🌾 Glutenfri hvetestivelse

Velg alltid glutenfri hvetestivelse når du kjøper produkter med hvetestivelse. Da er gluteninnholdet under grenseverdien (maks 20 ppm) og trygt for de aller fleste med cøliaki.

🔍 Hvordan lese næringsdeklarasjoner

Matvaredeklarasjon = ingrediensliste + næringsinnhold

Ingrediensliste

• Produsenter må oppgi ingredienser i synkende rekkefølge (mest til minst)
• Se etter næringsrike ingredienser (havre, bokhvete, teff) tidlig i listen
• Begrens produkter der stivelse og sukker står tidlig

Næringsinnhold

• Fett, karbohydrat, protein, fiber, salt, ev. vitaminer/mineraler — oppgis per 100 g
• Velg varer med høyt innhold av fiber og protein
• Lavt innhold av sukker, salt og mettet fett

Eksempel fra kurset

🛒 Hvor kjøpe glutenfrie produkter?

• Velassorterte matbutikker (Meny, Extra, Obs osv.)
• Helsekost og eksotiske / innvandrerbutikker — ofte godt utvalg av naturlig gf korn/mel (teff, bokhvete m.m.)
• Netthandel: Allergikost.no, Rawfoodshop.no
• Lokale bakere (glutenfrie brød, kaker m.m.)
• Harryhandel — Sverige har ofte større utvalg og lavere priser

🧼 Grunnregler for smittesone

• Vær nøye med renhold — unngå smulesmitte
• Vask utstyr godt før og etter bruk
• Egen glutenfri sone på kjøkkenet

🍞 Glutenfri brødmat

• Oppbevar glutenfritt brød adskilt fra glutenholdig
• Ikke felles brødkurv ved servering
• Egen skjærefjøl og egen brødkniv
• Eget smør-/margarinbeger (ingen brødsmuler i smøret)

📦 Oppbevaring

• Glutenfrie matvarer for seg selv i skapet (dekk til med plastikk)
• Evt. egen hylle til glutenfritt pålegg i kjøleskapet

🍳 Tilberedning & steking — unngå smitte

• Tilbered glutenfritt først
• Bruk rene redskaper, kjeler og bakeboller
• Bruk bakepapir i langpanner o.l.
• Steking sammen i ovn: glutenfri mat øverst, kun over-/undervarme (unngå varmluft pga. sirkulasjon av melstøv). Evt. dekk med folie.
• Egen brødrister eller toastposer
• Vaffeljern: rengjør grundig — gi de 2-3 første platene til noen som tåler gluten
• Vask arbeidsbenk grundig, skift kluter jevnlig
• Ikke bak med vanlig mel samtidig som glutenfritt (melstøv fyker lett)

🍞 Brødmåltid & pålegg

• Glutenfritt brød / rundstykke / knekkebrød

Margarin, smør og olje

• Inneholder ikke gluten
• Bruk eget beger / egen boks (unngå smuler fra vanlig brød)

Glutenfrie pålegg (rene)

• Ost, kaviar, syltetøy
• Fiskepålegg (rene)
• Rent kjøttpålegg, egg
• Frukt, grønnsaker, tubeost

🥪 Alternativer til brød

• Havrerundstykker (gf havregryn, egg, kesam, bakepulver)
• Omelett / eggemuffins
• Grove matmuffins
• Pannekaker med grovt gf mel
• Yoghurt med gf havregryn og frukt/bær
• Varm eller kald grøt (kjøleskapsgrøt)
• Salat med f.eks. bønner/linser
• Fylte gf fullkornswraps

🍲 Middagsmat — fallgruver

• Rene poteter, ris og grønnsaker er trygge.
  ⚠️ Obs på: stuinger, gratenger, potetmos, gratinerte grønnsaker, kålrotstappe m.m.
• Rent kjøtt, fisk og fugl er trygt.
  ⚠️ Obs: butikkgrillet kylling kan ha gluten i krydder/lake
• 🥩 Grillmat & marinader: sjekk alltid — inneholder ofte skjult gluten/soyasaus
• 🧂 Krydder: bruk rene krydder. Ferdige krydderblandinger kan være tilsatt hvetemel/gluten som antiklumpemiddel
• Blandingsprodukter (pølser, leverpostei, fiskekaker, sauser på glass) krever alltid sjekk av varedeklarasjon

🥤 Drikke & alkohol

• 💧 Vann er den aller beste tørstedrikken
• Glutenfritt: melk, juice, saft, mineralvann/brus, kaffe, te og vin
• Brennevin og øl kan inneholde små mengder gluten (de fleste øltyper inneholder mer gluten enn det som regnes som glutenfritt i Norge)
• Alt brygget av malt kan potensielt inneholde gluten
• Det finnes egne glutenfrie øltyper

👩‍🍳 Baking — glutenfri gjærdeig

• Utfordrende å bake med gf kornsorter — følg oppskriften nøye
• Brødbakemaskin kan være nyttig

💡 Tips for gjærdeig

• Bruk fersk gjær
• FiberHusk gir god struktur / bindemiddel
• Egg og/eller syrnede meieriprodukter
• Smakstilsetninger: nøtter/frø, revet eple/gulrot, krydder
• Bruk kjøkkenmaskin, elt deigen godt (bør ha egen maskin til gf bakst)
• Frys ned raskt etter avkjøling (skjær opp i skiver før frysing)
• Risting i brødrister gjør at brødet smaker ferskere

🍞 Gjøre glutenfrie brød mer næringsrike

• Havregryn (gf): løselig fiber, flerumettede fettsyrer, vitaminer
• Teffmel: protein, fiber og jern
• Hirse, kastanje, sesamfrø, barnegrøtpulver: jern
• Bokhvete, linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, soyamel, amarant, kikertmel: protein, flerumettet fett og kostfiber
• FiberHUSK, sukkerroefiber, potetfiber: fiber

🍪 Baker Hansen — julebakst

🥗 Nøkkelråd — sunt kosthold

• Cøliakere har samme ernæringsbehov som alle andre
• Anbefaler Helsedirektoratets offisielle kostråd:
  • Mye grønnsaker, frukt og bær
  • Grove glutenfrie kornprodukter
  • Fisk, magert kjøtt og meieriprodukter
  • Begrens sukker, salt og mettet fett

⚠️ Ernæringsmessige utfordringer

Grove kornvarer er viktige kilder til næring — mange glutenfrie (spesielt raffinerte) alternativer inneholder lite av:

• Protein
• Vitaminer, mineraler, sporstoffer (B-vitaminer, vit E, jern, selen, magnesium, sink)
• Kostfiber

Begrenset kosthold / matvarevalg

• Cøliaki + andre allergier/intoleranser kan begrense valgmulighetene
• Fare for lite variert kosthold eller unngåelse av hele matvaregrupper
• Redusert næringsopptak (spesielt før tarmen er leget)

🌾 Kostfiber — viktig fokus

Må være bevisst for å få tilstrekkelig med fiber.

• «5 om dagen»
• Bruk tallerkenmodellen (1/3 grønnsaker)
• 3 porsjoner belgvekster i uken
• Velg grove kornvarer med høyt fiberinnhold
• Inkluder glutenfri havre hvis man tåler det

💡 Løsningen — næringsrike valg

• Spis variert og næringsrikt — unngå å utelate matvaregrupper unødvendig
• Næringsrike naturlig glutenfrie kornvarer: glutenfri havre, teff, bokhvete, quinoa, hirse
• Næringsrike vegetabilske kilder: bønner, linser, kikerter, nøtter, frø, frukt og grønt
• Lite prosessert / ren mat har ofte langt høyere næringsinnhold enn ultraprosessert
• Kosttilskudd vurderes ved behov i samråd med lege

🌾 Naturlig glutenfrie kornvarer, frø & fiber

Mel- og kornsorter

Frø & kjerner

Fiberkilder

🥛 Behov for laktoseredusert kost?

• Anbefaling: unngå melk-/meieriprodukter (laktose) i 2–3 mnd etter diagnose hvis man har symptomer (tarmtottene trenger tid til å heles)

Erstatninger

• Laktosefrie meieriprodukter
• Plantebaserte erstatninger (f.eks. soyadrikk — helst beriket m/ kalsium, B-vitaminer, jod)
• Laktase-enzym (tabletter/dråper)

🥗 Kostrådene — oppsummert

• Fem om dagen (frukt og grønnsaker)
• Grovt og glutenfritt (grove kornvarer)
• 3 porsjoner daglig magre meieriprodukter
• 2–3 porsjoner / uke fisk
• Magre kjøttprodukter
• Flytende / mykt fett (oljer, myk margarin)
• Mindre sukker og salt
• 💧 Vann som tørstedrikk

📌 Ernæringsfysiologens oppsummering

• Cøliaki er hyppig forekommende — de fleste er fremdeles udiagnostiserte
• Cøliakere skal ha livslang glutenfri diett:
  • God matvarehygiene (unngå smulesmitte)
  • God kunnskap om glutenholdige og glutenfrie matvarer/produkter
• Følg de offisielle kostrådene — et variert kosthold sikrer at hele næringsbehovet dekkes

✈️ Spise ute / ut å reise

• Sjekk ncf.no for guider og råd
• Ta med egne glutenfrie matvarer i bagasjen (for sikkerhets skyld)
• Sjekk lokale cøliakiforeninger i utlandet & Facebook-grupper
• Apper: Find Me Gluten Free
• Oversettelseskort / cøliakikort på lokalt språk (lastes ned via ncf.no)
• 🗣️ Lurt å lære lokal sjargong / uttrykk på forhånd — ikke alle snakker godt engelsk

👫 Hos venner / sosiale lag

• Ring på forhånd — kom med tips og råd:
  • Forslag til hva som kan lages
  • Evt. hva du kan ta med selv
• Pass på at det er trygt og hyggelig — uten at det blir for mye oppstyr
• Finnes mange glutenfrie alternativer i dagligvare (f.eks. Toro)

🎂 Bursdag eller selskaper

Middag

• Pølse med potetmos eller glutenfri lompe/brød
• Glutenfri pizza / pitapizza laget med gf pitabrød
• Taco med gf tortilla (krydderet er oftest glutenfritt)
• Gryterett med ris

Kake og kos

• Toro Sjokolade langpanne
• Toro muffins
• Toro glutenfri Brownie
• Saftis / fløteis
• Fruktspyd

🍬 Godteri — trygt og utrygt

✅ Glutenfritt godteri

⛔ Må unngås — inneholder gluten

🔗 Tips fra NCF: Gode tips til en glutenfri bursdag

🎃 Halloween & høytider — bytte-pott

• Gjør undersøkelser i forkant av «Knask eller knep» / Halloween
• 🍬 Hjemme-byttepott: kjøp inn et stort lager av trygt gf favorittgodis hjemme
• Når hun kommer hjem fra runden, kan hun bytte inn alt godteriet som inneholder gluten mot trygge, ekstra gode favoritter
• Slik blir Halloween 100 % trygt og supergøy

🏫 Barnehage / skole / SFO

• Barn og unge har rett til et likeverdig glutenfritt tilbud
• Personalet skal ta hensyn så ingen føler seg utenfor
• God dialog er viktig — ha gjerne én fast ansatt med hovedansvar
• Egen skuff / hylle med glutenfrie alternativer
• 👩‍🍳 Mat & helse / skolekjøkken: eleven har krav på å bake glutenfritt. Lærere skal kunne dette, men ta det aldri for gitt — gi alltid tydelig beskjed på forhånd

👧 Leveregler for barn med glutenallergi / cøliaki

• Gjør glutenfritt til noe positivt og trygt, ikke en begrensning
• 🎉 Gjør ekstra stas: la det tippe den andre veien — man skal aldri føle seg utenfor, men oppleve at man faktisk får de beste og mest eksklusive godbitene
• Ha alltid et lager av trygge favoritter hjemme og med på farten
• Forbered barnehage/skole og bursdager i god tid (god dialog)
• Lær barnet etter hvert å spørre og kjenne igjen hva som er trygt
• Fokus på mestring, glede og likeverd

🌟 Louisas tre leveregler (brukererfaring)

1. 🛒 Kjøp deg et STORT lager av trygge favoritter
2. 📞 Vær forberedt — gjør research, ring først, ha en plan
3. 🍕 Du vil få ekstra godsaker — helt alene

🍞 Produktforslag — brød

Pure Food «Mellomgrovt Chia-brød»

• Uten hvetemel, bakt med surdeig
• Maisstivelse, potetstivelse, tapiokastivelse, chiamel (6 %), fiberhusk, kalsium fra alger, vitamin D-gjær

Ferskt Kjernebrød

• Mye frø og kjerner
• Maisstivelse, solsikkekjerner, linfrø, soyaprotein, gresskarkjerner, sesamfrø, rismel, psyllium, surdeig av rismel, inulin, linser

🥖 Produktforslag — rundstykker

Hatting Glutenfri Grovt Sandwichbrød

• Veldig bra næringsinnhold: 58 % glutenfri havre (mel, flak, korn, kli)
• Inneholder også psyllium (1 %), potetfiber (1 %) og gjær

Schär Ciabatta Rustica

• Surdeig av rismel (14 %), solsikkefrø (7 %), bokhvetemel (5,5 %), linfrø (5 %), fullkornsrismel, hirsemel og fiber (psyllium, bambus)

🥨 Produktforslag — knekkebrød

Sigdal Havre Glutenfri (63 % frø & kjerner)

• Solsikkekjerner, gf havregryn (19 %), sesamfrø, linfrø, risklifiber, honning, veg. fiber (potet, psyllium), sukkerroefiber, rørsukker, rapsolje, salt

Semper Quinoaknäcke (med gulrot)

• Rismel, maisstivelse, potetmel, veg. fiber (sukkerroe, eple, gf havre, kakao), tørket gulrot (7 %), bokhvetemel, puffet quinoa (4 %), gf maltekstrakt av korn, rapsolje, jodsalt, gjær, psylliumfrøskall

🥣 Produktforslag — brød-/melmiks

Helios Økologisk Mørk Bakemiks (glutenfri)

• Glutenfritt havremel*, fullkornsrismel*, hirseflak*, teffmel*, maiskorn*, loppefrøskall*, linfrø*, carob*, solsikkekjerner* (*=økologisk)

Jytte Fibra Håndverksmjøl (glutenfri mjølblanding med løft)

• Mjøl av ris (43 %), sammalt bokhvetemjøl (30 %), mjøl av mais (21 %), psylliumskall, fortykningsmiddel (johannesbrødkjernemjøl, xantangummi, tarakjernemjøl)

🏭 Glutenfrie produsenter — samlet oversikt